Oppskrifter på plantebaserte, vegetariske og veganske retter finnes det mye av på nettet. Matvaregrupper som belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter), fullkornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner bør danne basis i et sunt plantebasert kosthold. Middag (i et hovedsakelig plantebasert kosthold) bør som hovedregel inkludere belgvekster. Sunt og næringsrikt pålegg er nøttesmør (uten sukker) og postei av bønner, erter og linser (f.eks. hummus).
NÅ: sjekk tips og inspirasjon til et sunnere og mer vegetarisk kosthold!
Hvilke råvarer baseres plantebaserte oppskrifter på – hvis man kutter ut kjøtt og meieriprodukter?
- Kjøtt til middag og pålegg kan erstattes med belgvekster til daglig. To -tre porsjoner belgvekster per dag sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer. Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater. Bønne- og linsestuinger, og gryter kan også oppbevares i kjøleskapet i flere dager. Meksikanske retter som taco, quesadilla og burito kan lages med bønner og linser istedenfor kjøttdeig. Moste bønner smaker spesielt godt med spicy tomatsalsa, avokado og tacokrydder.
- Plantebasert «kjøtt»-deig er en god erstatning for kjøttdeig, vegetarpølser og vegetarburgere – for kjøttpølser og kjøttburgere. Disse er alltid sunnere enn tilsvarende kjøttprodukter.
- Meieriprodukter kan erstattes med berikede plantemelktyper som soyayoghurt, havremelk, oster, havrefløte, soyais og andre lignende produkter.
- Nøtter, kjerner og frø kan brukes både til å lage pålegg og inngå i sauser, gryter, salater, som nøttesmør o.l. – en sunn erstatning til fete meieriprodukter og kjøttpålegg
- Husk gulrøtter, brokkoli og andre grønnsaker, frukt og bær
- Små mengder tang og tangprodukter sikrer inntaket av jod, og kan enten brukes i matlaging eller som tilskudd (tangmel). Ikke spis store mengder tangprodukter hver dag, siden disse kan inneholder for mye jod.
- Sjekk våre praktiske forslag til måltider
Mange kvalitetssikrete oppskrifter finner du her: Gratis nettbok med oppskrifter, næringsstoffsberegning og 52 ukesmenyer, skrevet av danske ernæringsfysiologer
Begynn med de enkleste og mest vanlige vegetarrettene
For at du ikke skal drukne i en svær mengde oppskrifter på nettet, av ulik vanskelighetsgrad og ulik ernæringsmessig kvalitet og sunnhetsgrad, har vi plukket ut noen gode kvalitetsoppskrifter på plantebasert mat – middag og pålegg – på næringsrike og sunne rette for nybegynnere.
Oppskrifter og inspirasjon til plantebasert/vegetarisk middag
Meksikansk mat som taco, burrito og lignende med moste bønner eller kikerter istedenfor kjøtt er sunt og næringsrikt, og enkelt å tilberede. Rød linsesuppe er også enkelt å lage. Thai-retter og wok med tofu istedenfor kylling passer fint for nybegynnere. Vegetarburgere og linse- og nøttestek kan være noe mer krevende å lage, men kan gjerne forsøkes hvis su er glad i å lage mat.
- Vegetarisk suppe av grønnsaker og linser
- Pasta med grønne erter og fløtesaus (med havrefløte)
- Byggotto – mettende, næringsrik gryte av norsk bygg og sorte bønner
- Bakte småpoteter med sopp, bønner og gulrøtter
- Poteter, kikerter og pesto, olje og krydder
- Hummus
- Bønnetaco
- Mettende gryte av bønner, poteter, kokosmelk og krydder
- Falafel
- Linsesuppe
- Tofu-scramble (tofurøre)
- Lettvint burrito med bønnestuing
- Rød linsesuppe – en klassiker, indisk daal
- Rødbeteburger med enkel quinoasalat og bakte poteter fra NRK Mat
Rask vegetar middag uten oppskrift er også mulig. Kokte bønner, linser og erter på boks, pastasaus, ris, pasta, ferdigkuttede og frosne grønnsaker, frosne edamamebønner og grønne erter, rapsolje, krydder, dressinger, kokosmelk, havrefløte er noe man kan lage en rask, men sunn middag av.
Pastaretter er enkelt å gjøre om til å bli plantebaserte. Bruk fullkornspasta, og gjerne havrepasta og bønnepasta, sammen med kokte bønner, linser og erter, eller med frosne erter og soyabønner. Bønne- og soyaspagetti er spesielt proteinrik.
Også såkalte panneretter av stekte løk, andre grønnsaker, kokte bønner og linser, stekt med krydder, sitronskiver, olje eller kokosmelk, servert med kokt ris, poteter eller pasta er raskt og næringsrikt.
Plantebasert omelett – av kikertmel, tofu o.a.
- Sunn, rask, enkel og lett omelett av kikertmel med valgfrie grønnsaker, kun tre ingredienser – fra Veganeren.com.
- Tofu scramble, eller tofurøre, her med avokado kun tre ingredienser: løk, tofu og avokado, samt noen krydder og salt.
- Kikertomlett med rødbeter
Bak uten egg og lag mat uten egg – to egg per uke er for mye!
Samtidig går det fint an å lage mat og bake uten egg, og egg er helt unødvendig nærings- eller helsemessig. Kikertomlett, marengs med akvafaba istedenfor egg, bakst med linfrø, banan og bakepulver er bare noen få eksempler på muligheter til å lage mat uten egg. En god oversikt over erstatninger for egg finner du her
Oppskrifter på plantebasert pålegg – vegetarisk/vegansk
- Mandelsmør med sukrin
- Rød bønnepostei med persille
- Smørepålegg med hvite bønner og soltørket tomat
- Bønnepålegg med sesamfrø
- Linsepostei
- Hjemmelaget mandelsmør
- Hjemmelaget nugatti
- Cashew-ost med soltørket tomat
Du kan også kjøpe ferdig pålegg på butikk. Økologisk peanøttsmør og sesamsmør finnes i alle butikker og er fri for salt og sukker. Ulike typer pesto er også et godt alternativ. Ferdigkokte kikerter og linser kan blendes raskt sammen med krydder, olje, dressing og for eksempel ketchup eller soyasaus, og er et sunt og næringsrikt pålegg.
Flere typer plantebasert pålegg, med ulik vanskelighetsgard – 11 relativt enkle oppskrifter på plantebasert pålegg
Oppskriftsarkiv fra Veganmisjonen – flere titalls veganske oppskrifter
Lag mat og bak uten egg – to egg per uke er for mye!
Samtidig går det fint an å lage mat og bake uten egg, og egg er helt unødvendig nærings- eller helsemessig. Kikertomlett, marengs med akvafaba istedenfor egg, bakst med linfrø, banan og bakepulver er bare noen få eksempler på muligheter til å lage mat uten egg. En god oversikt over erstatninger for egg finner du her
Plantebaserte mellommåltider
Frukt, gulrøtter, rå, usaltede valnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, solsikkekjerner og tørket frukt er gode mellommåltider. Av kokte og avkjølte poteter, agurk, rapsolje, dressing og ferdigkokte bønner eller linser på boks kan man raskt lage en mettende lunsjsalat.
- Quinoasalat med grønnkål
- Ferdigkokte kikerter stekt med krydder, hvitløk og sesamfrø
- Potetsalat med pesto og ruccula – bruk gjerne pesto fra butikk
- Plantebaserte mellommåltider
- Proteinrike pannekaker med kikerter
Andre plantebaserte retter
Snacks og søtt
- Sunn myk havrekjeks med lite fett
- Bananmuffins med havregryn
- Marsipanfylte dadler – kun tre ingredienser
- Sunne rå kaker
- Plantebasert iskrem
- Peanøtt-daddel-sjokolade-konfekt – raskt og sunt
- Sunne browniekuler med svarte bønner – av klinisk ernæringsfysiolog
Bruk gjerne frosne bær og frukt, tørket frukt, bakte epler, og havre- og soyayoghurt. Det finnes også søte sauser laget av soya og havre.
Nettsteder med et godt utvalg av sunne plantebaserte oppskrifter:
- Mynths.no – Marie Vogt, student i samfunnsernæring på masternivå, oppskrifter med nærignsstoffsberegning
- Prosjekt Glød – av Ingeborg Brechan, bachelor i ernæring og sertifisert i plantebasert ernæring fra T. Colin Campbell Centre for Nutrition Studies.
- Nettbok med oppskrifter, skrevet av danske ernæringsfysiologer
- Veganmisjonen – Jane H. Johansen, oppskriftsarkiv
- Vegetarbloggen – Mari Hult
- Veganslife.com – Ingrid Helene Jurs
- Nettsiden til Academy of Nutrition and Dietetics (amerikansk forening for ernæringsfysiologer)
- Pranava – Jartrud Høstmælingen
Bøker med plantebaserte oppskrifter
- Plantebasert kosthold
- Mer kål – mindre jål – hovedsakelig veganske oppskrifter
- Veganmat på sitt beste – kun veganske oppskrifter
- Belg selv – oppskrifter med bønner, linser, erter og kikerter, altså belgvekster
Veganske middagsoppskrifter av norske råvarer
- Grønnsakssuppe med klot (melboller), fra Green Bonanza Bruk ulike typer kål i denne grønnsakssuppen, ettersom hva som er i sesong (rosenkål, grønnkål, spisskål, hodekål). Fint med erter eller hvite bønner oppi også. Kan lages uten melboller og med ferdig buljong for en enklere variant. Mormors oppskrift, så veldig norsk.
- Ribollita – italiensk gryterett der hovedingrediensene er hvite bønner og grønnkål, ellers er det purre, gulrot, gresskar, selleri, løk, hvitløk og hvitvin.
- Vegansk minestrone fra Vegetarbloggen – grønnsaker, bønner og litt pasta.
- Grønnkålsuppe med brokkoli, hvitløk, løk og grønnkål, med rødbetkrem av hvite bønner, smør og rødbete. Fra Dagbladet Mat
heplahelse.wordpress.com 