Næringsstoffer er protein, fett, karbohydrat, vitaminer, mineraler og sporstoffer. I plantekost kommer disse i en spesielt gunstig innpakning: kostfiber, fruktsyrer og et par hundre ulike bioaktive plantestoffer som beskytter mot sykdom på mange ulike måter. Belgvekster, nøtter, fullkorn, grønnsaker, frukt og bær er sunne og gode kilder til næring.
Alle næringsstoffer unntatt vitamin B12 kan man få med plantekost. Noen av dem er det fint å vite litt ekstra om. Alle, uansett hva man spiser, bør passe på å ha pålitelige kilder til vitamin D (kosttilskudd i vinterhalvåret) og jod. Jod er vanskelig å få nok av uten kunstig beriking.
Hva er næringsstoffer?
Opprinnelig kommer vitaminer, mineraler og sporstoffer fra planter og miljøet/naturen, altså ikke fra dyr. Kalsium, for eksempel, er metall som ikke kan produseres i kroppen – enten til mennesker, dyr eller fisk. Det er mange ulike stoffer, enten kjemiske forbindelser eller grunnstoffer, som er nødvendige for kroppens vekst og utvikling, stoffskifte og alle biologiske prosesser i kroppen. Næringsstoffer er nødvendige for å opprettholde kroppens normale funksjoner. Vi behøver tilføre næringsstoffer med kosten for å kunne leve/eksistere, puste, fordøye mat osv., samt vokse, fungere og være friske.
Både for lite og for mye næringsstoffer kan føre til sykdom. I dagens vestlige samfunn er det for høyt inntak av næring som forårsaker betydelig flere helseproblemer enn for lavt inntak.
I tillegg til næringsstoffer, som det finnes rikelig av i plantekost, bår det fokuseres på sunne plantestoffer, eller plantekjemikalier. Disse finnes det fem hovedgrupper av, og tilsammen et par hundretall enkelte bioaktive stoffer, der hvert har sin kjemiske formel.
Det finnes to hovedtyper næringsstoffer:
- makro-næringsstoffer, eller energigivende næringsstoffer – de som gir energi/kalorier
- mikro-næringsstoffer – de som ikke gir energi, og det er vitaminer, mineraler og mikroelementer.
Energigivende næringsstoffer, eller makro-næringsstoffer
Det er protein, fett og karbohydrater. De tilfører kalorier og har hvert sine funksjoner i kroppen.
- protein, som består av aminosyrer – essensielle og ikke-essensielle. 1 gram protein gir 4 kilocalorier.
- fett: mettet fett (les mer her) og fler-umettet fett, som består av fettsyrer. 1 gram fett gir 9 kilocalorier
- karbohydrater: sukkerarter, stivelse, kostfiber (les mer her). 1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier, unntatt kostfiber som gir 2 kilocalorier. Les mer om karbohydrater her
Det er tre typer mikro-næringsstoffer:
- Vitaminer – A, gruppe B, C, D osv, deles i to grupper – fettløselige (vitamin A, D, E og K) og vannløselige (vitamin B-gruppen og vitamin C). Vitamin B12 finnes ikke i plantekost
- mineraler – jern, sink, magnesium o.a. – de måles i milligram.
- sporstoffer – jod, selen og andre – de måles i mikrogram
Vitaminer, mineraler og mikroelementer (sporstoffer) er næringsstoffer som ikke tilfører energi/kalorier. De er livsnødvendige for å regulere kroppens stoffskifte og omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. Mangel på et vitamin kan gi sykdom, reduserte funksjoner i kroppen og vekst.
Les også:
Anbefalt daglig inntak av vitaminer, mineraler og sporstoffer, iht Nordiske ernæringsanbefalinger NNR 2012 – se tabell her
| Navn (norsk, engelsk og latinsk) og enheter | ||
|---|---|---|
| Anbefalt for MENN | Anbefalt for KVINNER | |
| Vitamin A (RE/dag – retinol enheter) | 900 (x 12 for betakaroten) | 700 (x 12 for betakaroten) |
| Betakaroten (forgjenger til retinol) | ||
| Vitamin D (μg/dag) | 10 | 10 |
| Vitamin E Tokoferol (αTE/dag) | 10 | 8 |
| Vitamin B1 Thiamin (mg/dag) | 1.3 | 1.1 |
| Vitamin B2 Riboflavin (mg/dag) | 1.5 | 1.2 |
| Niacin (NE/dag) | 18 | 14 |
| Vitamin B6 Piridoxin (mg/dag) | 1.5 | 1.2 |
| Folsyre Folic Acid (μg/dag) | 300 | 300 |
| Vitamin B12 kobalamin (μg/dag) | 2 | 2 |
| Vitamin C (mg/dag) | 75 | 75 |
| Kalsim, kalk Calcium (mg/dag) | 800 | 800 |
| Magnesium (mg/dag) | 350 | 280 |
| Kalium Potassium (mg/dag) | 3500 | 3100 |
| Jern Iron (mg/dag) | 9 | 15 |
| Sink Zinc (mg/dag) | 9 | 7 |
| Jod Iodine (μg/dag) | 150 | 150 |
| Selen Selenium (μg/dag) | 60 | 50 |
Anbefalt daglig inntak RDA er recommended daily allowance, i henhold til 2012 Nordic Nutrition Recommendation
Flere kilder om næringsstoffer
Her finner du flere kilder og studier om næringsstoffer: Forskning og kilder om næringsstoffer
heplahelse.wordpress.com 